Panic Attack
No simptomiem kratot nervus, trīce, svīšana un nejutīgums pret bailēm, trauksmi un pat neērti jūtas - panikas lēkmes var būt ļoti grūti tikt galā ar. Ja esat pacients ar panikas lēkmi, jums var būt pārāk pazīstama šo simptomu pārvaldīšanas cīņa. Panikas lēkmes var būt ļoti grūti pilnībā apturēt. Tomēr ir veidi, kā iemācīties labāk kontrolēt un mazināt simptomus.
Ļaujiet panikas palaist savu kursu
Panikas lēkmes parasti nāk pēkšņi, tādējādi palielinot sajūtu bailes un trauksmi. Šos uzbrukumus bieži raksturo apgrūtinoši fiziski simptomi, piemēram, aizrīšanās sajūtas, kratīšana , tirpšana, ātra sirdsdarbība, apgrūtināta rīšana un sāpes krūtīs. Panikas lēkmes laikā jums var rasties sajūta par depersonalizāciju un derealizāciju , kurā jūs jūtaties atvienots no sevis un apkārtējās pasaules. Jūs varat kļūt bailīgi, ka jūs dodaties "traki", zaudē visu kontroli vai triekas vai sirdslēkmes.
Pārdzīvojot panikas lēkmi, var būt grūti koncentrēties uz kaut ko citu, izņemot simptomus. Jūs varat mēģināt atslābināt savas nepatīkamās domas un fiziskās sajūtas, bet pretošanās jūsu panikas lēkmes var pastiprināt jūsu trauksmi. Jūs varat arī baidīties no jūsu uzbrukumiem, jo jūs tos nesaprotat. Nākamajā reizē, kad notiks panikas lēkme, un šīs bailes jūtas, mēģiniet pakļauties saviem simptomiem un ļaujiet uzbrukumam vadīt savu gaitu.
Atgādiniet sev, ka jūsu simptomi nevar jums ievainot un uzzināt, ka tas drīz notiks. Bez tam, lai palīdzētu izvairīties no nezināmās bailes, mēģiniet iemācīties tik daudz, cik vien iespējams, par panikas lēkmes.
Elpojiet savu ceļu cauri
Kamēr rodas panikas lēkme, jums var būt bijis elpas trūkums vai hiperventilācija.
Šie simptomi var būt īpaši apgrūtinoši, jo tas var justies tā, it kā jūs nevarat elpot. Bailes, kas saistītas ar elpas trūkumu, var pastiprināt trauksmi panikas lēkmes laikā. Mācīšanās palēnināt elpas pazemināšanos var būt būtiska, kontrolējot jūsu panikas lēkmes un samazinot bailes.
Kad panikas lēkmes simptomi sāk izplatīties, mēģiniet koncentrēties uz elpu . Jums var būt bijušas ātras sīkas elpas. Koncentrējieties uz elpas pazemināšanos. Tas var palīdzēt nodot rokas uz vēdera, pamanot, kā jūsu rokas un centrs palielinās, kad jūs pilnībā ieelpojat, un samazināsiet, kad izsitat visu gaisu. Lēnu apzināto elpu ieņemšana palīdzēs jums nomierināties un parādīsies jūsu izpratne par elpu, nevis uz simptomiem.
Atpūtiet savu ķermeni
Ir grūti, ja ne neiespējami, satraukties, kad jūsu ķermenis ir atvieglots. Atbrīvošanās no spriedzes visā ķermenī patiešām var palīdzēt jums palikt mierīgs laikā panikas lēkme. Kad panika sāk ieslēgties, sāciet ar savu elpošanas vingrinājumu un veiciet tikai dažas dziļas elpas. Tad pievērsiet uzmanību tam, kā jūsu ķermenis jūtas. Garīgi iet caur katru ķermeņa zonu un apzināti atpūšoties šajā zonā. Piemēram, pamanīsit, kā jūtaties jūsu sejas, pleca un kakla.
Atpūtieties uz pieres. Mīkstināt acis un uzacis. Atlaidiet spriedzi ap muti, žokli un kaklu. Nolaidiet plecus atpakaļ un ļaujiet atpūsties.
Ja pamēģiniet atpūsties , uzmanīgi atkal pievērsiet uzmanību elpas vilkšanai un atkal sāciet. Turpiniet iet cauri katrai muskuļu grupai , pievēršoties savam centram, rokām, rokām, kājām un kājām. Kad esat pabeidzis, veiciet dažas elpas, un atkārtojiet, sākot ar kājām, un ļaujiet jums atgriezties pie galvas vainaga, atbrīvojot dziļāk katru elpu.
Izmantojiet uzmanības novēršanu
Kad parādās panikas lēkmes simptomi, tā var justies kā jūsu bailes un bailes no spirālēm izkļūst no kontroles.
Kad sajūta ir pārsteigta ar trauksmi, mēģiniet novērst jūsu uzmanību no savas fiziskās pieredzes. Piemēram, var būt noderīgi runāt ar personu, ar kuru jūs esat, vai piezvanīt kādam no jūsu mobilā tālruņa. Iespējams, jums būs jāatstāj vieta, kur atrodaties, un jāizmēģina elpošanas un muskuļu relaksācijas vingrinājumi apgabalā, kas atrodas prom no panikas simptomu sākuma.
Garīgi traucējoši var arī palīdzēt jums izvairīties no saviem panikas simptomiem. Skaitīšana var būt vienkārša un vienkārša pārorientēšana. Jūs pat varat izmantot skaitīšanu ar savu elpošanas tehniku, garīgi pilnīgi katru elpu. Piemēram, ieelpot dziļi un izelpot lēni, skaitot vienu. Pēc tam atkārtojiet elpas vilcienu un skatiet divas. Turpiniet atkārtot, kamēr jūsu panika nedaudz samazināsies.
Varat arī mainīt savu fokusu, atkārtojot pozitīvus apgalvojumus sev. Panikas lēkmes laikā jūs varat domāt sev: "Es esmu nobijies", "Es nevaru to pārvarēt", "Cilvēki droši vien domā, ka esmu ārprātīgs". Aizstāt šos domu veidus ar vairāk pamudinošiem apgalvojumiem. Mēģiniet atkārtot sev apgalvojumus , piemēram, "Lai gan es jūtos nobijies, es pieņemu sevi", "Es nokļūt caur šo" vai "Es esmu spēcīgs".
Sekojiet ārstēšanas plānam
Ja Jums ir bijušas pastāvīgas panikas lēkmes, pārliecinieties, vai apspriestu savus simptomus ar savu ārstu. Panikas lēkmes reti ir saistītas ar nopietnu veselības problēmu, bet jūsu klīnicists var izslēgt dažādas garīgās veselības un medicīnisko stāvokļu iespējamību. Atkarībā no jūsu simptomiem un vajadzībām, ārstēšanas plānā var ietilpt zāles un psihoterapija . Jūsu ārsts varēs palīdzēt jums efektīvi izmantot jūsu panikas lēkmes.
Parūpējies par sevi
Papildus panikas lēkmju pārvarēšanai jums var būt nepieciešams mainīt dzīvesveida izmaiņas, lai samazinātu vispārējās stresa un trauksmes sajūtas. Atpūtas metodes , piemēram, meditācija un joga, var palīdzēt samazināt trauksmi. Lai kļūtu mierīgāki un atvieglinātos, mēģiniet iekļaut arī relaksācijas paņēmienus un daļu no jūsu ikdienas. Turklāt, regulāri praktizējot šīs metodes, ja jūs neesat ļoti noraizējies, iespējams, ka esi labāk sagatavojies tos izmantot, kad parādās panika.
Uzņemieties laiku pašaprūpei, piedaloties darbībās, kas sniedz līdzsvaru, relaksāciju un labklājību. Piemēram, ir konstatēts, ka regulārs treniņš palīdz mazināt stresu un trauksmes līmeni. Iespējams, vēlēsieties apsvērt dažādas aktivitātes, ar kurām jūs varat piedalīties, lai uzlabotu savu fizisko pašaprūpi, piemēram, pastaigas, dejas vai riteņbraukšanu. Tāpat apsveriet citas dzīves jomas, kuras jūs varat iekļaut sevis aprūpes procesā, piemēram, hobiji, uzturs vai garīgums. Jūsu vajadzību apmierināšana un labsajūtas uzlabošana var palīdzēt jums labāk sagatavoties jūsu panikas un trauksmes simptomiem.
Izsekot savu progresu
Kad esat sākuši strādāt, pārvaldot savus panikas lēkmes, var būt lietderīgi sākt izsekot jūsu progresu. To var izdarīt, izmantojot panikas dienasgrāmatu , personīgo žurnālu vai garastāvokļa un trauksmes diagrammu . Pierakstiet potenciālos izraisītājus, panākumus un neveiksmes. Jūsu progresa reģistrēšana var palīdzēt jums noteikt, kas jums ir strādājis un kur var būt lielāks izaugsmes potenciāls.
Avoti:
Bourne, Edmund J. (2005). Trauksmes un fobijas darbgrāmata, 4. izdevums. Oakland, CA: New Harbinger.
Burns, DD (2006). Ja panikas lēkmes: jaunā trauksmes terapija bez narkotikām, kas var mainīt savu dzīvi. Broadway Books: Ņujorka.
Silverman, Harold M. (2012). Pill Book. 15. izdevums Bantam grāmatas: Ņujorka. 2010.