Ikvienam ir maz nervu pirms lielas spēles vai sporta notikuma. Tomēr tiem, kam rodas smagi simptomi, kas saistīti ar sociālo trauksmi (SAD) , bieži cieš viņu sporta attieksmes kvalitāte. Attiecības starp trauksmi un sportisko sniegumu ir tik spēcīgas, ka viss psiholoģijas lauks - sporta psiholoģija - ir bijis veltīts, lai palīdzētu sportistiem apkarot nervus.
Par laimi, jūs varat izmantot vairākas stratēģijas, lai palīdzētu pārvarēt spēļu dienu satraukumu un vadīt trauksmi, pirms tā izkļūst no rokām.
Vizualizācija
Daudzi elites sportisti izmanto vizualizāciju, lai uzlabotu sniegumu, attīstītu uzticību un vadītu trauksmi. Vizualizācija, kas pazīstama arī kā tēlains vai garīgais mēģinājums, nozīmē iedomāties sevi veiksmīgi sacensties sporta pasākumā.
Lai veiktu vizualizācijas darbu, aizveriet savas acis un iedomājieties fiziskās kustības, kuras jūs varētu veikt, lai veiksmīgi konkurētu. Mēģiniet iedomāties sevi, kas pārvietojas tādā pašā ātrumā, kā jūs reālajā dzīvē. Tāpat pārliecinieties, ka jūs esat iedomājies no savas perspektīvas, nevis no novērotāja. Jums vajadzētu aplūkot ainu (pūļa, lauka), kā jūs, ja jūs būtu patiešām tur, nevis skatīties sevi konkurēt.
Daži padomi vizualizācijas veikšanai? Veiciet visu iespējamo, lai iedomātā pieredze būtu pēc iespējas reāla.
Ja dodaties uz tukšu futbola laukumu un sēžot uz stenda, jūs varat izdarīt iedomātu pieredzi reālāk. Ja pūļa radītais troksnis sacensību laikā var jūs novērst, noskaidrojiet, vai varat atrast audio ierakstu ar pūļa trokšņiem, kurus jūs varat spēlēt, kad jūs vizualizējat notikumu.
Neatkarīgi no tā, ko jūs varat darīt, lai padarītu iedomātu pieredzi par reālu, palīdzēs tulkot to, ko jūs iedomājieties, ko jūs panākat.
Mērķu izvirzīšana
Skaidri definēti mērķi palīdz novērtēt panākumus, bet mērķi, kas ir pārāk augstus, var atstāt jūs pārblīvēt un pārliecināt par savām spējām. Izvēlieties mērķus, kas ir sasniedzami, bet izaicinoši un, ja iespējams, sadaliet uzdevumus mazākās daļās ar virkni īstermiņa mērķu.
Relaksācijas paņēmieni
Relaksācijas paņēmieni ir noderīgi, lai samazinātu trauksmes fiziskos simptomus, piemēram, palielinātu sirdsdarbību, saspringto muskuļu un ātru un seklu elpošanu. Šos paņēmienus var izmantot jebkurā laikā, lai sasniegtu sniegumu vai konkurenci, un tas var būt īpaši noderīgi, ja tiek veikta nakts pirms vai pēc stundām pirms notikuma, lai palīdzētu uzturēt nervu atrašanos. Divas no visbiežāk sastopamajām relaksācijas metodēm ir diafragmas elpošana un progresējoša muskuļu relaksācija.
Kognitīvā pārstrukturēšana
Kognitīvā pārstrukturēšana nozīmē mainīt ierastos domāšanas veidus. Ja rodas trauksme par sportisko sniegumu, kognitīvā pārstrukturēšana palīdz novērtēt ķermeņa uzbudinājumu atšķirīgi - tāpat kā elites sportisti izraisa uzbudinājumu un spēju izvirzīt izaicinājumu.
Varētu būt arī noderīgi mainīt veidu, kā domājat par sacensībām. Plānojot vienmēr izdarīt visu iespējamo, neatkarīgi no tā, cik liela nozīme jums ir konkurence, jūs varat piešķirt mazāk nozīmīgu nozīmi lielākajām sacensībām un savukārt samazināt trauksmi par savu sniegumu.
Apziņa par jūsu domas un jūtas ir arī atslēga, lai pārvaldītu trauksmes kognitīvos simptomus. Atcerējot negatīvās domas, kad tās pirmo reizi ieies jūsu prātā, jūs varat tos apturēt, pirms tās aiztur, lai tos varētu aizstāt ar vairāk pozitīviem .
Izstrādāt pašapziņu
Var būt grūti iedomāties, ka esi pārliecināts par sacensībām, ja jūs parasti saspiežat zem spiediena.
Tomēr jūs varat veikt konkrētus pasākumus, lai palielinātu pašapziņu. Koncentrējieties uz iepriekšējiem panākumiem, nevis neveiksmēm. Veiciet praksi un sagatavojiet prioritāti un turpiniet, līdz jums nav šaubu par jūsu spēju gūt panākumus.
Joprojām ir problēmas ar pašapziņu? Neaizmirstiet vizualizēt. Iedomājieties sevi ar pārliecību, ka tā atkal un atkal konkurē, līdz tā kļūst par jūsu jauno realitāti.
Atraut pats
Protams, jūs nevēlaties tikt distracted sacensības laikā, bet tieši pirms tam - kāpēc gan ne? Runājiet ar komandas biedriem vai kolēģiem, lasot grāmatu, klausoties mūziku - neatkarīgi no tā, kas palīdz saglabāt jūsu prātu, radot negatīvas domas.
Koncentrējieties uz to, ko jūs varat kontrolēt
Ja jūs satraucat par to, kas pūlī skatās tev, vai ka pārējie konkurenti ir labāki par tevi, atgādini sev, ka tie ir tādi konkurences aspekti, kas no jums nav atkarīgi. Ko jūs varat kontrolēt, ir jūsu sniegums, cik labi esat sagatavots, un cik labi jūs īstenojat tādas metodes un stratēģijas kā progresējoša muskuļu relaksācija un tēlaini.
Diemžēl daži cilvēki saskaras ar nopietnām trauksmēm sporta spēļu situācijās, kas nav uzlaboti, izmantojot pašpalīdzības stratēģijas . Patiešām, reizēm tikai apmeklējot terapeitu, var palielināt šo stratēģiju lietderību - vispirms tāpēc, ka esat atbildīgs pret kādu par darbu, ko veicat, un progresu, ko veicat, un, otrkārt, tāpēc, ka ir kāds, kurš tic, ka jūs varat uzlaboties. Ja simptomi pasliktinās, apsveriet iespēju sazināties ar savu ārstu vai lūgt nodot jautājumu garīgās veselības speciālistam, kurš var noteikt, vai jūs atbilstat VAD diagnozes kritērijiem un kāda veida ārstēšana vislabāk atbilst jūsu situācijai.
Avoti:
> Humara M. Attiecības starp trauksmi un sniegumu: izziņas un uzvedības perspektīva. Athletic Insight > - > Interneta žurnāls par sporta psiholoģiju [serial online].
> Riewald ST Stratēģijas darbības spiediena pārvaldībai. NSCA veiktspējas mācību žurnāls [serial online].
> Rodriguez C. Vai sporta psiholoģija var palīdzēt sportiskai izturībai, palielinot garīgo izturību, samazinot trauksmi?