Jūsu trīžu izsekošana
Darbs ar panikas lēkmes dažreiz var būt grūti. Tomēr, ja jums ir labāka izpratne par jūsu izraisītājiem, jūsu problēmu risināšana var būt nedaudz vienkāršāka. Trauksmes un panikas lēkmes dienasgrāmata var būt vienkāršs, taču efektīvs veids, kā izsekot jūsu pieredzei ar panikas traucējumiem, lai vieglāk pārvaldītu simptomus .
Pārskats
Panikas lēkmes dienasgrāmatas mērķis, lai izsekotu jūsu izraisītājiem, simptomiem un progresu, lai palīdzētu jums efektīvāk tikt galā ar jūsu stāvokli.
Viss, kas jums nepieciešams, lai sāktu darbu, ir papīrs, pildspalva un klusais laiks, lai pierakstītu šo informāciju.
Katru reizi, kad jums ir panikas lēkme, mēģiniet kādu laiku atstāt malā vēlāk šajā dienā vai nedēļā, lai reģistrētu vairāk informācijas par savu pieredzi. Katra ieraksta datums un pierakstiet, kā jūs jūtat fiziski, emocionāli un garīgi, kādā situācijā jūs atradāties un kā jūs tiktu galā ar simptomiem.
Tēmas
Šeit ir svarīga informācija, kas var būt noderīga, lai rakstītu par savu panikas lēkmes dienasgrāmatu:
Fiziskās sajūtas
Panikas lēkmes bieži vien ir saistītas ar daudziem dažādiem fiziskiem simptomiem, kas bieži var atšķirties no cilvēka uz cilvēku. Daži no visbiežāk sastopamajiem panikas lēkmes simptomiem ir elpas trūkums, pārmērīga svīšana, sāpes krūtīs , trīce vai trīce, kā arī nejutīgums vai tirpšanas sajūtas.
Kad jūsu nākamais panikas lēkme samazināsies, izmantojiet savu panikas lēkmes dienasgrāmatu, lai ierakstītu visus fiziskos simptomus, kas jums bija.
Pajautājiet sev, kā jūs fiziski jutaties. Var būt noderīgi izveidot kolonnu ar nosaukumu "Fizisks", kurā varat uzskaitīt visus simptomus. Sākumā jūs domājat, ka jūs jutāties tikai ar dažām fiziskām sajūtām, bet, tiklīdz sākat tos rakstīt, jūs pamanāt, ka tas nāk no prāta.
Domas, bailes un emocijas
Neskatoties uz fiziskiem simptomiem, panikas lēkmes bieži vien ir saistītas ar daudzām bīstamām domas un uztveri. Cilvēki ar panikas traucējumiem bieži ziņo par bailēm, ka viņi zaudēs pašpārliecību vai pat varēs kļūt ārprātīgi.
Intensīvas fiziskās sajūtas var arī novest pie cilvēka no bailēm, ka viņiem ir ārkārtas ārkārtas situācija vai, iespējams, mirst. Apziņas un demarizācijas sekas , kurās cilvēks jūtas atdalīts no viņu fiziskā pašuma un apkārtnes, ir arī kopīgas uztveres, kas var rasties panikas lēkmes laikā.
Nosakot informāciju par savu pēdējo panikas lēcienu, ir svarīgi ņemt vērā domas un bažas, kas jums bija šajā laikā. Kur tu baidies par savu fizisko labklājību? Vai jūtaties atvienojušies no sevis vai apkārtnes? Ierakstiet, kā jūs jutāties emocionāli. Kur tu dusmojies, skumji, sajaukt? Centieties atcerēties visas domas, bailes un citas emocijas, kuras jūs jutāties un iztēlojat savā panikas lēkmes dienasgrāmatā.
Vides un pašreizējā dzīves notikumi
Vieta vai situācija, kurā jūs pieredzējāt savu panikas lēkmi, var sniegt daudz informācijas par jūsu trauksmes izraisītājiem. Piemēram, regulāri izsekojot jūsu panikas lēkmes, jūs varat pamanīt, ka tie bieži rodas, kad esat īpašos gadījumos vai notikumos.
Daži tipiski panikas izraisītāji var ietvert braukšanu vai citus transporta veidus, lielas pūlas vai ierobežotas telpas.
Tāpat atzīmējiet to, kas pašlaik notiek jūsu dzīvē. Vai jūs vienkārši pārdzīvojāt lielu pāreju uz dzīvi? Vai jūs dodaties grūtā laikā ar draugu vai ģimenes locekli vai darbā? Pierakstiet visas dzīves izmaiņas un notikumus, kas ir notikuši. Tas palīdzēs jums pamanīt, kā mainās potenciālais palielināto panikas lēkmju modelis, kad sākas papildu stresa un nesenās dzīves ilgums.
Pretinieku tehnika
Noteikt, kā jūs pārvarējāt savu panikas lēkmi. Varbūt jūs izmantojat īpašu tehniku, piemēram, dziļu elpošanu , vizualizāciju vai citas stratēģijas, lai nomierinātu sevi laikā panikas lēkme.
Jūs, iespējams, esat lietojis noteiktas zāles panikas traucējumiem, lai atvieglotu jūsu paniku un trauksmi. Ierakstiet visus pārvarēšanas paņēmienus, zāles un citus vingrinājumus, kurus izmantojāt, lai palīdzētu panikas lēkmēm.
Turklāt pierakstiet visas relaksācijas metodes, kuras esat praktizējis visu nedēļu. Piemēram, jūs varat izmantot stresa vadības iemaņas vai citas prakses, piemēram, meditāciju , progresējošu muskuļu relaksāciju , lūgšanu vai fizisko aktivitāti, lai palīdzētu jums justies mazāk satraukti.
Padomi
- Lai saglabātu panikas lēkmes dienasgrāmatu, būs vajadzīgs zināms laiks un pūles. Mēģiniet atrisināt kādu klusu laiku, kad jūs varat koncentrēties uz rakstot savu pieredzi savā dienasgrāmatā.
- Jūsu panikas lēkmes dienasgrāmata var būt lielisks resurss jūsu procesā uz atveseļošanos. Ja jūs saņemat profesionālu palīdzību panikas traucējumu gadījumā, var būt noderīgi šo informāciju izplatīt savam garīgās veselības aprūpes sniedzējam. Šī informācija var palīdzēt jums un jūsu pakalpojumu sniedzējam saprast vairāk par jūsu izraisītājiem un ārstēšanas progresu.
- Ja jums liekas, ka rakstīšana nav piemērota vai efektīva jūsu vajadzībām, mēģiniet izmantot kādu ieraksta veidu. Jūs varat ierakstīt visu savu panikas lēkmes informāciju un vēlāk noklausīties to, lai labāk izprastu to, kas jūs un kas palīdz jums.
- Jūsu panikas lēkmes dienasgrāmatas mērķis ir izsekot un pārskatīt jūsu progresu. Ne tikai pierakstiet savu informāciju. Drīzāk pavada kādu laiku, pārejot uz saviem pagātnes ierakstiem un nosakot to, kas izraisa jūsu trauksmi, un kādas stratēģijas palīdzēja jums tikt galā ar simptomiem.