Padomi, kā attīstīt ārējo uzmanību un mazināt sociālu trauksmi
Ja Jums ir sociālā trauksme (SAD) , viens no simptomu pārvarēšanas taustiņiem ir mācīties, kā būt pārliecinātākam un mazāk kritiskam par sevi. Ja esat pašapziņā, jūs ne tikai pastiprinaties trauksmes simptomiem , bet arī apgrūtina apzināties, kas notiek jūsu apkārtnē. Tas var radīt domu, ka citi cilvēki jūs vērtē negatīvi; patiesībā viņi, visticamāk, nemaz nepievērš uzmanību.
Psihologi ir nosaukuši šo fenomenu: efektu "uzmanības centrā" . Lai gan šķiet, ka visas jūsu acis ir uz jums, patiesībā cilvēki, iespējams, pamana tikai aptuveni 50% no jūsu domām. Tātad jūs pāri iztēlojat visu.
Ir viegli saprast, ka būt pašapziņai padara jūsu sociālās trauksmes pasliktināšanos; tas ir pavisam cits uzdevums - mainīt un kļūt orientētam uz āru. Patiešām, viens no antidotiem par pašapziņu ir koncentrēt savu uzmanību uz āru, nevis uz iekšu. Zemāk ir minēti daži soļi, lai palīdzētu jums kļūt mazāk apzinīgam.
Kas tev atgriežas?
Iespējams, ka ir daži šķēršļi, kas jūs attur no izmaiņām. Varbūt jūs domājat, ka ir pārāk drausmīgi koncentrēties uz ārējo pasauli. Varbūt tas ir garīgi nogurdinošs, lai jūs varētu sekot līdzi sarunām.
Kā alternatīvu, apsveriet, kādas priekšrocības var būt pārliecinātam.
Būt pašaizliedzīgam tikai pasliktinot trauksmi un koncentrējoties uz citu cilvēku uzskatiem, var ierobežot jūsu dzīves kvalitāti. Vieglāk ir būt sevi un būt spontānam, ja neesat vērsta uz sevis rediģēšanu. Jums jāiemācās zaudēt sevi, lai jūs varētu kļūt par to, kurš jūs patiešām esat.
Izprast pašnovērtējuma trūkumus
Viens no lielākajiem jautājumiem ar pašapziņu ir grūtības precīzi lasīt situācijas.
Jūs varat atcerēties mazāk informācijas par situācijām, kad jūs labi izdarījāt, un tā vietā koncentrējoties uz savām nelielajām kļūdām vai mākslīgo pas. Jūs varat spriest, ka citi cilvēki ir ārkārtīgi labie sarunvalodas dalībnieki, ja tas ir pārspīlēts. Tas var izraisīt to, ka jūs analizējat visu, kas notiek tev apkārt, neļaujot jums atpūsties un pavadīt laiku.
Izstrādāt Outward Focus
Vispirms būs grūti izstrādāt izejas punktu, īpaši, ja ilgstoši esat izmantojis sevis uzmanību kā drošības stratēģiju . Lai veiktu slēdžu, mēģiniet kļūt par ziņotāju interesējošiem par citiem mērķiem ārpus novērotāja. Mērķis ir nevis atdarināt uzvedību, bet vienkārši, lai labāk apzinātos, kāda apmaiņa patiešām notiek. Noskatīties, ko citi dara, klausoties to, ko viņi saka un atklāti domā par situāciju. Esiet objektīvi, jo novērojat situāciju no ārpuses viedokļa. Ja jums ir problēmas, uzdodiet sev uzdevumu iemācīties kaut ko par cilvēku.
Prakses komutācijas perspektīvas
Viens no veidiem, kā attīstīt kontroli pār jūsu uzmanību, ir iemācīties pārslēgties no iekšpuses uz āru un pamanīt atšķirības starp abiem. Nākamreiz, kad atrodat novērošanas situācijā (piemēram, braucot ar autobusu) vispirms vispirms koncentrējoties uz sevi.
Piesakies apmēram piecas minūtes un pamanīsi, kā jūtaties. Pēc tam ieslēdziet un mēģiniet pamanīt visus citus un to, kā tie parādās. Mēģiniet runāt ar viņiem, ja tas šķiet piemērots.
Pēc tam pievērsiet uzmanību tam, kā jūs jutāties un ko esat uzņēmies. Šī eksperimenta mērķis ir vairāk uzzināt, kur vērsta jūsu uzmanība, kā to kontrolēt un kā tas jūtaties. Apgūstot praksi, mēģiniet mainīt perspektīvas, sarunāties ar kādu un pamanīt atšķirības.
Realizējiet citus nelietojiet
Ja jūs sākat pacelties sevī vai jūtat, ka vērsta uzmanība uz āru ir pārāk bīstama, atcerieties, ka plašākā skatījumā kļūda vai atkāpšanās kļūst neveiksmīga, nevis pasaules galā.
Uzvedības maiņa perspektīvā
Ja jūs esat pašpietiekams, iespējams, kļūsiet saspringts un teiksim ļoti maz. Kad jūs pievērsiet uzmanību uz āru, izmēģiniet kādu uzvedību, kas mudina jūs atbrīvoties no negatīvā sevis uzmanības ciklā; smaidīt citiem un runāt! Kad esat pozitīvs, laimīgs un runājošs, ir grūti domāt negatīvas domas par sevi. Ja rodas šaubas, jautājiet jautājumus par sevi, piemēram, par viņu kaislībām vai viņu mājdzīvniekiem, tas ir lielisks veids, kā pārvarēt ledus un padarīt cilvēkus par vērtīgākiem. Jūs atcerēsieties kā burvīgs un glaimojošs, nevis sociāli neērts.
Uzziniet no aktieriem
Treneru vadītāji jums pateiks, ka veids, kā pārliecinoši izpildīt, ir dubultā viss. Mazie žesti liek jums izlikties neērti, bet lielie centieni rada lielu uzticību. Lai gan tas vispirms varētu šķist pret intuitīviem, ja jūs vēlaties pievērst mazāk uzmanību sev, būt grandiozākam. Ietverot domāšanas stilu "raksturs", kas ir gatava un sabiedrībā var arī palīdzēt jums atvieglot lomu mijiedarbojas sociālās situācijās.
Uzziniet, kad meklēt palīdzību
Šie ieteikumi var palīdzēt jums kļūt mazāk apzinīgāki, taču, ja konstatējat, ka jūsu sociālā trauksme neļauj jums izbaudīt aktivitātes vai satikt draugus, iespējams, ir laiks runāt ar terapeitu . Sociālā trauksme ir ārstējams traucējums, un visaptverošs ārstēšanas plāns var palīdzēt jums baudīt augstāku dzīves kvalitāti.
Avoti:
Beck, M. Pašapziņas ārstēšana.
Butler, G. (2008). Sociālās trauksmes un kautrības pārvarēšana. New York: pamatskolas grāmatas.