10 veidi, kā pārvaldīt BPD saistītās robežpārejas epizodes
Daudzi cilvēki ar personības traucējumiem (BPD), kuriem ir tik intensīva dusmas, bieži tiek saukti par "robežas dusmas ". Šis dusmas dažkārt notiek, reaģējot uz uztverto starppersonu mazliet - piemēram, mīlestības kritiena sajūtu.
Ja jums rodas šāda veida dusmas, jums var būt grūti kontrolēt to. Daudzi cilvēki ar BPD iesaistās neveselīgā uzvedībā, kad viņi dusmojas, tostarp darbības, kas var izraisīt fizisku kaitējumu vai iznīcināt attiecības .
Ir iespējams iemācīties vadīt dusmas veselīgāk, taču tas prasa zināmu praksi. Šeit ir daži padomi par veselīgiem dusmas pārvaldības veidiem.
1 - skaita desmit
Jūs, iespējams, dzirdējāt šo vienu iepriekš, bet tas darbojas, tāpēc ir vērts to atkārtot. Ja jūs varat pārtraukt, pirms atbildat uz to, kas jūs dusmo, jūs, visticamāk, padarīsit veselīgāku izvēli par savu uzvedību. Tātad, ja kaut kas vai kāds liek jums nomētīt, mēģiniet saskaitīt līdz pat 10, pirms atbildat.
2 - Paziņojums Jūsu dusmas agrāk
Dažreiz jūs pat nepamanīsit, ka jūs kļūstat dusmīgs, līdz jūs esat sašutuši. Bet jūs varat praktizēt vairāk pielāgot jūsu atbildes, lai jūs novērojat savu dusmas agrāk ciklā. Mēģiniet pievērst uzmanību nelielām pazīmēm par robežgadīgu sāpēm. Piemēram, kāda ir šī dusmības pirmā sajūta? Kā jūsu ķermenis reaģē? Ja jūs varat noķert šos signālus, ja jūs esat vidēji kaitināts, nevis pilnībā sašutums, jūs varat iejaukties agrāk.
3 - pārtraukums
Kad jūs pamanīsit, ka jūs kļūstat dusmīgs, ir lietderīgi pārtraukties no tā, kas tevi norāj. Tas darbojas īpaši labi, ja jūs dusmoties sarunā ar kādu. Ja jūs sākat izturēties pretī, otra persona bieži sāk justies neprātīgi, kas var pastiprināt situāciju. Ja pamanāt šo eskalāciju, piezvaniet uz "laiku, kad esat beidzies" un veiciet pārtraukumu 10-15 minūtes (vai ilgāk, ja nepieciešams).
4 - Atraugot sevi
Daži cilvēki uzskata, ka ir noderīgi iesaistīties citās, traucējošās aktivitātēs, kad viņi nokļūst viņu dusmās. Lai veiksmīgi to izdarītu, atrodiet darbību, kas patiešām var jūsu uzmanību pievērst. Neizvēlieties kaut ko pasīvu, piemēram, skatoties televīziju, jo jūsu domas, visticamāk, atgriezīsies pie tā, kas jūs dusmo. Dariet kaut ko tādu, kas aktīvi iesaistās jūsu prātā, piemēram, jūsu mājas telpas vai grāmatu lasīšana.
5 - Uzņemiet dziļās elpas
Dziļās, diafragmas elpošanas prakse var palīdzēt mazināt fizisko izjustību, kad jūtaties, kad jūs dusmojat. Pietiek dažas minūtes, lai elpot lēnām un dziļi vēderā. Praksē, ieliekot roku uz vēdera, veicot lēnas elpas un izvelkot roku katru reizi, kad ieelpojat, katru reizi, kad jūs izelpājat, ļaujat jūsu rokām nokrist.
6 - pamats pats
Zemes vingrinājumi var palīdzēt jums "noņemt" no dusmu cikla, kad tas ir sākts, un atgādina jums par patieso nenozīmīgo jautājumu. Izmēģiniet šos grunts vingrinājumus , kas ir paredzēti, lai atgrieztos pie pašreizējā brīža, kad jūsu prāts turpina atgriezties pie jūsu dusmām.
7 - Klausieties mierīgu mūziku
Mūzikas klausīšanās, kas veicina pretējo garastāvokli, var palīdzēt atjaunot emocionālo stāvokli. Kad esat dusmīgs, klausieties mūziku, kas ir lēna, nomierinoša un mierīga. Bet neievērojiet kaut ko, kas ir nomācošs - mūzika ir jāuztraucas.
8 - prakse izīrēšana iet
Dusmas var būt grūti vadāmi, jo tā ir ļoti vilinoša emocija - dusmas piesaista jūs to turēt, it īpaši, ja jūs taisnīgi dusmojat par kaut ko, kas ir negodīgs. Bet bieži vien dusmas turēšana nav noderīga. Pievērsiet uzmanību tam, kad jūs apzināti glabājat savu dusmu un cenšamies atteikties. Atmiņas vingrinājumi var palīdzēt jums apgūt "izīrēšanas" procesu.
9 - sazinātos pazemīgi
Dažreiz, nevis noķerot dusmās, cilvēki ar BPD uzskata, ka dusmas ir vērstas pret sevi vai vērstas pret to. Tas var būt tikpat destruktīvs kā piesiešanas. Ja jūs esat kāds, kurš to dara, mācīšanās pareizi paziņot jūsu vajadzības galu galā samazina jūsu grūtības ar dusmām. Komunikācija ar pārliecību nozīmē skaidru, bet ne agresīvu jūsu vajadzību vai cerību paziņošanu.
10 - Uzņemiet problēmu, risinot pieeju
Dažreiz, kad mēs esam dusmīgi par kaut ko, mēs kļūstam apzināti - mēs pavadām daudz laika, stāstot par to, cik negodīga ir situācija vai kā mēs esam kļūdījušies, bet neveicam nekādas darbības, lai uzlabotu situāciju. Ja jūs esat tīšs, apsveriet, vai šī uzvedība jums patiešām darbojas. Ja nē, mēģiniet uzņemties problēmu risināšanas pieeju. Ko jūs dusmojat un kādā veidā jūs varētu rīkoties, lai atrisinātu situāciju?