Uzvedības aktivizēšana ir pamata izdošanās stratēģija , kā arī īslaicīga ārstēšana, kas var ievērojami ietekmēt jūsu noskaņojumu. Ja jūtaties nomākts vai trauksmes cēlonis , jūs, iespējams, mazāk darāt to, kas jums patīk, vai izvairieties no citām potenciāli pievilcīgām darbībām.
Šīs sekas bieži vien izpaužas garastāvokļa pasliktināšanās, sajūta vairāk nošķirt no citiem, kā arī trauksmes pieaugums.
Turklāt, tā kā jūs jūtaties arvien vairāk un vairāk izolēti, Jums var rasties depresijas risks . Ja jūs jau saņemat depresijas un / vai posttraumatiskā stresa traucējumu (PTSS) ārstēšanu, pētījumi liecina, ka uzvedības pasākumi var būt efektīva šīs ārstēšanas sastāvdaļa.
Kā darbojas uzvedības aktivizēšana
Uzvedības aktivizēšana ir paredzēta, lai palielinātu jūsu kontaktu ar pozitīvi vērtīgām aktivitātēm. Ar uzvedības aktivizēšanu jūs identificējat konkrētus nedēļas mērķus un strādājat, lai sasniegtu šos mērķus.
Šie mērķi izpaužas kā patīkamas darbības, kas atbilst dzīvībai, kuru vēlaties dzīvot. Piemēram, ja jūs vēlaties dzīvot līdzjūtīgas personas dzīvi, jūs varat izvēlēties mērķus, kas vērsti uz brīvprātīgo darbu, palīdzot draugam vai ziedot labdarībai. Īpaši, ja pamanāt sev trauksmi vai nomākumu, jums vajadzētu strādāt ar aktivitāti. Tas māca, ka jūsu uzvedība var ietekmēt jūsu garastāvokli.
8 padomi, kā uzlabot uzvedības aktivizāciju
Kaut arī uzvedības aktivizēšana ir diezgan vienkārša rīcībnespējas prasme, to var būt grūti izdarīt, jo īpaši, ja neesat justies motivēts. Tomēr ir daži veidi, kā uzlabot uzvedības aktivizēšanu. Tālāk ir sniegti daži padomi par "uzlādēšanas" uzvedības aktivizēšanu.
1. Identificējiet darbības, kas jums ir unikāli svarīgas
Īstenojot uzvedības aktivizēšanu, dažreiz cilvēki identificē darbības, kas ir svarīgas citiem cilvēkiem. Būtībā cilvēki identificē darbības, pamatojoties uz to, ko viņi domā, ka viņiem būtu jādara, nevis par to, ko viņi vēlas darīt. Ja jūs nāks klajā ar darbībām, kas jums nav svarīgas, būs grūti veicināt motivāciju un patiešām justies saistīta ar aktivitātēm, kurās jūs iesaistās.
Kad jūs izvēlaties savas aktivitātes uzvedības aktivizēšanai, mēģiniet domāt par to, kas jums ir viennozīmīgi svarīgs. Kas jums ir svarīgi? Kāda veida dzīvi vēlaties veidot sev Nāc pie īpašām aktivitātēm, kas jums patiešām ir svarīgas, un kas attiecas uz jūsu vērtībām un vēlmēm. Tas palīdzēs jums palielināt motivāciju, ja jūsu garastāvoklis ir uz leju vai jūs saskaras ar lielu trauksmes līmeni .
2. Pārliecinieties, vai aktivitātes ir specifiskas, un progress ir izmērāms
Ietvaros īpašas aktivitātes, kurās jūs varat novērtēt savu progresu. Tas ir, vai jūs varat ātri noteikt, vai esat paveicis kādu uzdevumu? Ja atbilde ir "nē", tad jūsu identificētā darbība, iespējams, ir pārāk neskaidra.
Piemēram, pieņemsim, ka esat izgājis ar darbību "Saņemiet organizētu". Ko tas nozīmē?
Ko jūs vēlaties organizēt?
Ja organizējat rēķinus, vai tas nozīmē, ka esat pabeidzis šo uzdevumu, vai arī tur ir vēl organizēt? Tā vietā jūs varētu vēlēties nākt klajā ar darbību "Organizēt manu virtuvi". Šī ir specifiska darbība, kuru var viegli izmērīt. Ja darbības ir specifiskas un izmērāmas, tas var dot jums lielāku virzību, veicot uzvedības aktivizēšanu.
3. Sarakstu darbības no vienkāršākā līdz visgrūtāk
Lai gan uzvedības aktivizēšana var izklausīties viegli, to var būt grūti izdarīt, ja jūs sajūtaties vai ļoti noraizējusies. Tāpēc jūs vēlaties, lai jūs ātri redzētu progresu.
Ja jūs saskaras ar ļoti zemu motivāciju vai lielu trauksmi, vissvarīgākais ir panākt, lai pārliecinātos, ka izvairīšanās uzvedība nav iestatīta.
Jūs to varat izdarīt, ierindojot savu aktivitāšu sarakstu visvieglāk un visgrūtāk. Kad esat izveidojis šo sarakstu, izvēlieties pāris darbības, kuras jums būs ļoti viegli paveikt. To darot, jūs varat pārliecināties, ka jūs esat aktīvs, bet arī nevajadzētu uzsvērt sevi pārāk daudz.
Ir svarīgi, lai uzvedības aktivizēšana netiktu pārspīlēta vai izraisītu stresu. Sākot ar dažām vienkāršām aktivitātēm, jūs varat arī veicināt motivāciju, kas galu galā atvieglos grūtāku darbību risināšanu.
4. Iet ar dažādām aktivitātēm
Jūs arī nevēlaties, lai uzvedības aktivizēšana kļūtu garlaicīga. Sajauciet to, kad runa ir par jūsu izvēlētajām darbībām. Ietvaros dažādas darbības vairākās dažādās dzīves jomās, piemēram, darbā, attiecībās, personiskās aprūpes un ģimenes / draugu vidū. Jo daudzveidīgāka jums būs, jo daudz līdzsvarotāks būs jūsu dzīve, un lielāka iespējamība, ka jūsu motivācija turpināt izmantot uzvedības aktivizāciju, kā jūsu ptosdas stresa stratēģija, un depresija turpināsies.
5. Iesaistiet citu atbalstu
Ja konstatējat, ka ir grūti motivēt uzvedības aktivizēšanu, lūgt citus par atbalstu . Izveido līgumu ar draugu vai ģimenes locekli. Ļaujiet viņam vai viņai zināt par jūsu darbībām un to, ko jūs vēlētos paveikt nedēļas laikā.
Jūsu draugs vai ģimenes loceklis var palīdzēt jums paveikt šo darbību vai reģistrēties nedēļā, lai redzētu, kā notiek jūsu norise. Viņš vai viņa var arī kalpot kā mīļotājiem, palielinot jūsu motivāciju.
6. Jāatceras
Pat tad, ja cilvēki ir aktīvi un iesaistās patīkamākās aktivitātēs, viņi joprojām var izvairīties no uzvedības. Viņi var būt iestrēdzis galvas, satraucoši vai aizmirsti par pagātni. Tas apgrūtina saikni ar pozitīviem aspektiem, iesaistot jēgpilnu darbību.
Uzmanība un attieksme, kad jūs veicat uzvedības aktivizēšanu, var nodrošināt, ka jūs pilnībā izbauda un iesaistās jūsu izvēlētās aktivitātēs.
7. Veikt lietām lēni
Uzvedības aktivizēšana ir lielisks veids, kā risināt dažus PTSD simptomus, tostarp izvairīšanās no uzvedības un emocionāla niebuma simptomi. Turklāt uzvedības aktivizēšana var samazināt jūsu depresijas risku un, ja jums ir depresija, palīdziet to ārstēt. Kaut arī uzvedības aktivizācija var izklausīties pietiekami vienkārša, to var būt grūti izdarīt, īpaši, ja jums ir zems motivācijas līmenis vai augsta trauksme.
Tāpēc ir svarīgi noteikt saprātīgus mērķus un rīkoties lēni. Sāciet ar tikai dažām aktivitātēm un no turienes, lēnām palieliniet to darbību skaitu, ar kurām esat iesaistījies katru nedēļu. Pat iesaistoties nedaudzos pasākumos, var būt liela ietekme uz jūsu noskaņojumu.
8. Apbalvojiet savu progresu
Visbeidzot, atcerieties, ka atalgojiet sevi par jūsu paveikto. Atzīt savus sasniegumus. Tas var palielināt jūsu motivāciju turpināt virzīties uz priekšu, it īpaši tajos laikos, kad jūsu garastāvoklis ir uz leju. Ar vienu soli vienā laikā varat izmantot uzvedības aktivizēšanu, lai izveidotu daudz jēgpilnu un izpildītu dzīvi.
> Avoti:
> Ekers D, Webster L, Van Straten A, Cuijpers P, Richards D, Gilbody S. Uzvedības aktivizācija depresijai; Efektivitātes meta-analīzes un apakšgrupu analīzes atjauninājums. Aleman A, ed. PLoS ONE . 2014, 9 (6): e100100. doi: 10.1371 / journal.pone.0100100.
> Schroeder MO. Uzvedības aktivizēšana: depresijas terapija, ko jūs, iespējams, nekad neesat dzirdējusi. ASV ziņu un pasaules ziņojums. Publicēts 2016. gada 24. novembrī.