Maza izziņas pārstrukturēšana var radīt ievērojamas pārmaiņas
Pastāv daudz pārliecinošu pierādījumu, ka, kā mēs domājam par to, kas notiek mūsu dzīvē, var ievērojami veicināt to, vai mēs atrodam notikumus mūsu dzīvē stresa dēļ. Kognitīvi traucējumi vai kļūdainas domāšanas modeļi var ietekmēt mūsu domas, uzvedību un stresa pieredzi.
Mūsu pašu runāšana , iekšējais dialogs, kas sākas mūsu galvas, interpretējot, izskaidrojot un novērtējot situācijas, ar kurām mēs saskaramies, patiesībā var padarīt lietas labākas vai sliktākas, apdraudošas vai neapdraudošas, stresa vai ... labi, jūs iegūstat attēlu.
Daži cilvēki mēdz redzēt lietas daudz pozitīvāk, un citi mēdz skatīties lietas negatīvāk, liekot sev nelabvēlīgā situācijā dzīvē. (Skatiet šo rakstu par optimismu un pesimismu, lai redzētu, kā to izdarīt.) Bet, kā mūsu pašpārrunas attīstās no bērnības sākuma, kā mainīt šos ierastos domāšanas modeļus?
Kognitīvā pārstrukturēšana, kognitīvo deformāciju un negatīvo domu atpazīšanas process, izaicinājums un mainīšana, var tikt veikta ar terapeita palīdzību, kas apmācīts kognitīvā terapijā vai kognitīvās uzvedības terapijā . Tomēr daudzos gadījumos rezultātus var sasniegt arī mājās ar pareizu informāciju un apņemšanos mainīt situāciju. Šeit ir daži vispārīgi padomi, kā mainīt negatīvās pašizlades . Lai iegūtu precīzākus padomus, turpiniet lasīt.
Apzināšanās ir pirmais solis
Apzinieties savus kognitīvos izkropļojumus pēc izvēles. Pirmais solis, kas atvieglo kognitīvo izkropļojumu saķeri, ir uzzināt par tiem. Apskatiet šo sarakstu un noskaidrojiet, kuri no tiem ir pazīstami. Ja jums ir viņu vārds un daži piemēri, kā viņi strādā, viņi kļūst daudz vieglāk atpazīt - vai grūtāk ignorēt! Tiklīdz jūs uzzināsit par savām bīstamās domāšanas modeļiem, jūs varat sākt vairāk un vairāk apstrīdēt šīs domas: meklējiet izņēmumus, ja esat " visu vai neko" domājošs; padariet to par punktu, kas meklē pierādījumus un mēģiniet atrast alternatīvus secinājumus, ja atrodat sev lekt uz secinājumiem vai praktizē emocionālo argumentāciju .Ar laiku un praksi šāda kognitīvā pārstrukturēšana kļūs par otro dabu, lai apstrīdētu negatīvās domāšanas modeļus , un to aizstāšana ar vairāk pozitīvām domām un viedokļiem kļūs vienkārša.
Atpazīt savu spēku
Pētījumi par izdegšanu liecina, ka cilvēkiem ir tendence vairāk uzspiest, ja viņiem šķiet, ka viņiem nav izvēles, kas ar viņiem notiek. Dažās situācijās, piemēram, saistībā ar darbu, ir ļoti maz iespēju. Tomēr mēs varam arī radīt bezpeļņas realitāti mūsu prātos, kad mēs nespējam atpazīt, kad izvēle pastāv. Pievērs uzmanību savai pašpārrunai: vai jums ir tendence teikt, ka jums "vai" nevar "daudz ko darīt?Paziņojums: "Es nevaru strādāt, jo man atkal jāpiedalās skolēnu skolā" ignorē faktu, ka abas aktivitātes ir izvēles iespējas. Vienīgi tādēļ, ka viena izvēle nav izvēlēta, nenozīmē, ka sākas ar to. Mainot jūsu "to uz s" un "nevar" s "izvēlēties" un "izvēlēties nevis" (vai dažās vienmērīgāk skanās aproksimācijas), jūs faktiski var atgādināt, ka jums ir izvēle situācijā un palīdzēt justies mazāk stresa dēļ. "Es gribētu strādāt, bet es izvēlos brīvprātīgi iesaistīties skolas vietā", jūtas ierobežoti un izklausās daudz jautrāk, vai ne? (Lai uzzinātu vairāk par izvēles atzīšanu savā realitātē, skatiet šo resursu par kontroles loku .)
Papildu padomus par kognitīvo pārstrukturēšanu skatiet šīs funkcijas 2. lappusē.
Šīs funkcijas 1. lappusē mēs apspriedām, kā negatīvā domāšana un kognitīvie izkropļojumi var ietekmēt jūsu stresa līmeni. Šeit ir turpinājums, kā attīstīt pozitīvāku domāšanas veidu, samazinot stresu šajā procesā.
Samazināt uz leju
Kad es studēju, lai kļūtu par terapeitu, es vienu reizi dzirdēju kolēģi, kurš pastāstīja klientam, ka "pietrūkst" vajadzētu būt "visam sev". Tas bija gudrs veids, kā palīdzēt klientam paziņot, cik bieži viņa plānu laikā teica vārdu "vajadzētu". Kāda ir problēma ar vārdu "vajadzētu", jūs varat jautāt? Tas ir vēl viens ierobežojošs vārds, kas nozīmē, ka ir viens veids, kā lietas ir jādara, un parasti tas ir veids, kādā pilnvarojis kāds cits, kas ne vienmēr atbilst jūsu situācijai. Patiesība ir tā, ka mēs darām lietas, jo mēs gribam (parasti, bet ne vienmēr, jo mums ir pamatoti iemesli, kādēļ vēlamies), un, ja mūsu pašu runāšana to atspoguļo, parasti tā jūtas daudz labāka. "Man vajadzētu piezvanīt savam draugam", izklausās un jūtas labāk kā "Es vēlētos piezvanīt savam draugam". Un, ja tas nav īsts paziņojums, jūs varat pārskatīt darbību.Aktīvi koncentrēties uz pozitīvo
Bieži vien cilvēki novieto pārāk lielu uzmanību negatīvajam, atlaides pozitīvam vai vispār neredz pozitīvu. Tas noved pie pasaules skatījuma, kas var likties pārsteidzošs, un problēmām, kas jūtas nepārvaramas. Kad jūs koncentrējat uzmanību uz pozitīviem situācijas aspektiem un panākiet mieru ar negatīvu, situācija kļūst mazāk stresa. Ja cilvēki ir rupjies ar jums dienu, izejiet no tā, lai pamanītu cilvēkus, kuri ir neitrāli vai pieklājīgi. Ja viena pēc otras tikai nedarbosies, mēģiniet pamanīt un novērtēt to, kas notiek vienmērīgi.Šādi daudzi cilvēki uzskata, ka, pateicoties žurnāla uzturēšanai, ikdienas žurnāls par lietām, par kurām viņi ir pateicīgi, ir ārkārtīgi noderīgs, jo tas ne tikai sniedz sarakstu ar svētībām, kas jāpārlūko, bet gan māca prātā pamanīt šīs svētības visas dienas garumā, un tas ietekmē viņu visu stresa pieredzi.
Paliec šeit un tagad
Risinot problēmu, mēģiniet koncentrēties uz to, kas notiek tieši tagad, neveidojot nākotni vai pagarinot pagātni; tas ļauj jums risināt jautājumus, kas notiek tagad. Piemēram, starppersonu konflikti bieži ir sarežģīti ar pagātnes sūdzībām, un, kad cilvēki koncentrējas ne tikai uz to, kas notiek tagad, bet par visiem iepriekšējiem laikiem viņi ir dusmojušies viens pret otru un projektā nākotnē, ka lietas nekad nemainīsies, viņu dusmas un vilšanās strauji pieaug.Mēģiniet palikt tagadnē, konkrētā problēma un atrast risinājumu, kas darbojas. Tas var efektīvi palīdzēt jums tikt galā ar dažādiem stresa faktoriem, nepalielinot to. (Lai uzzinātu vairāk, skatiet arī šo rakstu par komunikācijas prasmēm .)
Atkal, ja jums ir darīšana ar smagāku stresa formu vai klīnisku traucējumu, jūs redzēsit labākos rezultātus ar apmācītu terapeitu. Tomēr šie kognitīvās pārstrukturēšanas paņēmieni var palīdzēt mainīt negatīvās domāšanas modeļus, lai atvieglotu ikdienas stresu ; ar praksi jūs varat redzēt ievērojami pozitīvas izmaiņas perspektīvā un samazināt savu pieredzi stresa.
Avoti:
Burns, David, MD Labi: New Mood Therapy. Avon Books: New York, NY, 1992.
Fava GA, Ruini C, Rafanelli C, Finos L, Conti S, Grandi S. Kognitīvās uzvedības terapijas sešu gadu rezultāti recidīvas depresijas novēršanai. American Journal of Psychiatry. 2004. gada oktobris.