Pārtrauciet trauksmes domas un simptomus
Cilvēki ar panikas traucējumiem parasti saskaras ar virkni sarežģītu emociju, piemēram, jāuztraucas, trauksme, skumjas un apmulsums. Panikas lēkmes , kas ir galvenie panikas traucējumu simptomi, bieži rodas ar spēcīgām emocijām, tostarp bailēm, neuztraucību, nervozitāti un aizdomas.
Lai tiktu galā ar šīm sarežģītajām emocijām, daudzi panikas slimnieki pievēršas nepareizai rīcībai .
Piemēram, lai mēģinātu izskatīt šīs emocijas, var izvairīties no dažām situācijām vai, iespējams, mēģināt maskēt šīs emocijas, izmantojot alkoholu. Diemžēl maladaptīvi izdzīvošanas veidi tikai īslaicīgi izmaina emocijas, palielina trauksmi un var ilglaicīgi negatīvi ietekmēt.
Izklaidēšanas paņēmieni var palīdzēt jums pārvaldīt panikas lēkmes simptomus.
Kas ir Distraction Technique?
Izklaidējoša tehnika ir vienkārši jebkura aktivitāte, kuru jūs iesaistāt, lai novirzītu savu prātu no jūsu pašreizējām emocijām. Tā vietā, lai visas jūsu enerģija kļūtu par satraucošām emocijām, jūs atkal pievērsiet uzmanību kaut ko citu. Kad jūs satraucat sevi, jūs spējat pārvaldīt savas virknes emocijas, koncentrējoties citur.
Izklaidēšanas paņēmieni tiek bieži izmantoti kopā ar citiem mehānismiem. Piemēram, viena jūsu uzmanība ir mainījusies citur un jūsu emociju intensitāte ir izkliedējusi, tad ir laiks, lai izturētos ar šo emociju veselīgā veidā.
Pēc tam var rasties papildu rīcība, izmantojot tādas stratēģijas kā relaksācijas vai pašpalīdzības paņēmieni.
Kā es varu atstumt sevi no panikas lēkmes?
Ja rodas panikas lēkme, jūs varat justies apbēdināts ar jebkādām uztvertajām neērtībām fiziskajām uzbrukuma sajūtām. Kopējas somatiskās sūdzības ir kratīšana , ātra sirdsdarbība, sāpes krūtīs , tirpšana vai nejutīgums, elpas trūkums un trīce.
Šīs fiziskās sajūtas var novest pie lielākas bailes un trauksmes sajūtas, jo panikas slimnieks uztraucas, ka viņa zaudēs kontroli, apgrūtinās sev vai arī, iespējams, saskarsies ar medicīniskiem jautājumiem viņas simptomu dēļ.
Nākamajā reizē, kad rodas panikas lēkme vai intensīva trauksme, mēģiniet noturēt emocijas, īslaicīgi satraucot sevi. Tālāk ir sniegts dažu traucējošo metožu saraksts, ko jūs, iespējams, vēlēsities izmēģināt, saskaroties ar lielām emocijām:
Izmantojiet izklaidi. Ja lasīšana nedarbojas, varat mēģināt skatīties televīziju vai filmu, lai iestatītu savu prātu par kaut ko citu. Mūzikas klausīšanās var palīdzēt justies mierīgākam. Izlasiet kaut ko interesantu, piemēram, lasot grāmatu vai pārslēdzot ar patīkamu žurnālu.
Skatiet savas elpas. Ieelpot un izelpot, skaitot kā vienu, tad ieelpot un izelpot un skaitīt divus utt. Turpiniet skaitīt katru elpošanas ciklu, līdz sasniedzat 10. Ja zaudējat skaitu, dodieties uz priekšu un sākieties no vienas.
Izmēģiniet kādu fizisko vingrinājumu. Ir daudz dažādu vingrinājumu, kas ir labvēlīgi panikas traucējumiem . Kad stīgu emocijas aiztur, mēģiniet piedalīties kādā fiziskā formā. Jūs varat vēlēties staigāt ārā, doties trenažieru zālē vai iziet cauri dažiem joga posiem. Ja laiks ir sasmalcināts, jūs vienmēr varat mēģināt izdarīt kādu lekt domkrati vai citus viegli un ātri vingrinājumus.
Iesaistīties relaksācijas tehnikā. Atpūtas metodes, piemēram, vizualizācija , progresējoša muskuļu atslābināšana ( PMR ) vai meditācija ar prāta spēju, var palīdzēt jums atgriezties un atrast mieru. Šīs aktivitātes var palīdzēt novirzīt prātu un ļauj jums koncentrēties uz patīkamām domas. Turklāt grūti justies nemierīgiem un sajuktiem, ja tas ir atslābināts prāta stāvoklī.
Piedalieties radošajā darbā. Jūs varat konstatēt, ka nervu emocijas samazinās, kad jūs saņemat savas radošās sulas plūstošas. Daži pasākumi var ietvert mākslas vai amatniecības veidošanu.
Uzrakstiet to ārā. Rakstīšanas vingrinājumi var būt spēcīgs instruments, lai novērstu uzmanību.
Izmantojot žurnālu rakstīšanu , jūs varat uzzināt, ka jūsu emocionālais sevis spēj pārorientēt un pielāgoties jūsu emociju vadīšanai, izmantojot rakstīšanas procesu.
Runājiet ar mīļoto. Lai novērstu sevi, apsveriet iespēju piezvanīt draugam vai mīļotajam. Esi uzmanīgs, lai nerunātu laiku, runājot par negatīvajām emocijām, ar kurām tu jūties. Drīzāk vaicājiet savam mīļajam par viņa dzīvi un paziņojiet, kā tas novērš jūs no jūsu satraucošām emocijām.
Avoti:
Burns, DD (2008). Laba sajūta: jauna attieksme. Ņujorka: HarperCollins.
Burns, DD (2006). Ja panikas lēkmes: jauna, bezārdzības trauksma terapija, kas var mainīt savu dzīvi. New York: Random House.
Davis, M., Eshelman, ER, un McKay, M. (2008). Relaksācijas un stresa mazināšanas darbgrāmata. Oakland, CA: New Harbinger.
Greenberger, D. & Padesky, C. (1995). Pārdomāt prātu: mainiet, kā jūtaties, mainot domu. New York: The Guilford Press.