Ātra rīcība pret izturību, lai mazinātu stresu tikai 20 minūtes
Stresa menedžmenta mērķis ir samazināt stresa negatīvo ietekmi. Tomēr to var paveikt vairākos dažādos veidos, un visefektīvākā stratēģija ir panākt stresu no dažādiem leņķiem. Tas ir svarīgi vairāku iemeslu dēļ, kā aprakstīts turpmāk.
Stresa vadība nav vienreizēja izmēra
Nav neviena piemērota stresa pārvaldības metode.
Katrai personai ir ne tikai atšķirīgas stratēģijas, bet arī dažādas stratēģijas, taču dažas stratēģijas nevar izmantot visās situācijās. Piemēram, joga ir stresa mazinātājs , taču nav praktiski izmēģināt jogas pozu automašīnā, lai samazinātu satiksmes stresu. Bez tam, tiem, kuriem ir fiziski ierobežojumi, var nebūt iespējams veikt kādu jogas pozu. Tehnikai ir jāatbilst situācijai un personai.
Daži stresa izraisītāji strādā labāk kopā
Līdzīgi elpošanas vingrinājumi efektīvi nomierina ķermeņa stresa reakciju, bet elpošanas vingrinājumi vien nav tik efektīvi sociālajam stresam vai izdegšanai, kāds tas ir, ja tas ir savienots ar citām metodēm, piemēram, pārveidošanu vai uzmanību. Šeit ir daži vairāk stresa spiegu, kas labi darbojas, ja tie tiek savienoti pārī: mūzika un vingrinājumi, aromaterapija un silta vanna , tīrīšana un mūzika , pastaigas un meditācija , elpošanas vingrinājumi un vizualizācijas.
Ātrie stresa līdzekļi
Daži no stresa spiediena novēršanas līdzekļiem ir ātras darbības, piemēram, elpošanas vingrinājumi, un var palīdzēt jums justies mierīgāki dažu minūšu laikā. Daži pierādījumi liecina, ka ātra meditācija vai dažas stundas vingrinājumi var nomierināt ķermeņa stresa reakciju un nosūtīt jums ceļu uz atslābtu stāvokli. Tas ir svarīgi, jo jūs varat rīkoties citādi, kad tiek uzspiests, salīdzinot ar atslābināšanos.
Kad jūsu stresa reakcija tiek aktivizēta, jūs esat tādā stāvoklī, ka esat vairāk orientēts un gatavs cīnīties vai vadīt. Šis stāvoklis ir kalibrēts, lai labi darbotos fizisko uzbrukumu gadījumā, bet ne tik labi par tādiem sociālajiem un psiholoģiskajiem stresa faktoriem, ar kuriem mēs tagad saskaramies: tas ir priekšnieks, kuram ir jābūt apmierinātai, bērnam, kuram vajag mierināt, termiņš kas jāapmierina pietiekami labi, lai izturētos pret vienaudžu vai vērtētāju pārbaudi. Tātad ātras darbības sprādzienbīstamas vielas ir svarīgas, jo tās var palīdzēt jums nokļūt mierīgākā prāta stāvoklī, un tās var ātri strādāt. Tad jūs varat doties tālāk un rūpēties par atpūtu.
Tomēr trūkstošo spriegumu mazināšanai trūkst citos veidos. Viņi arī nedarbojas vienlaikus, jo daži no stresa spiešanas līdzekļiem rada noturību pret stresu vai nodrošina jums resursus, lai risinātu problēmas, ar kurām saskaras. Piemēram, daži stresa slāpētāji var palīdzēt jums būt mazāk reaģējošiem pret stresu, ja tas notiek, ja jūs regulāri tos praktizējat. Par to ir zināms meditācija, fiziskā aktivitāte un žurnālistika. Tātad, kamēr ātras strāvas pūtēji ir brīnišķīgi, tie neaptver visas pamatnes.
Izturība pret stresu
Pētījumos atklājās, ka tie, kas laika gaitā meditē (piemēram, budistu mūki), ir piedzīvojuši izmaiņas smadzenēs, kas padara tos elastīgākus pret stresu.
Fiziskajiem vingrinājumiem ir kumulatīva ietekme, lai gan abas stratēģijas var būt noderīgas īsākos sesijās. Problēma ar elastīguma veidošanas stresa izraisītājiem ir tā, ka laika gaitā tie prasa praksi, lai tās būtu efektīvas, lai veidotu noturību, vai vismaz tas ir tas, par ko ticēja.
Viens svarīgs jautājums ir tas, cik noderīgi īslaicīga stresa mazināšana var veidot elastīgumu, ja to izmanto vienreiz? Svarīga ir arī izpratne par to, cik ilgi šī stresa mazināšanas metode ir jāīsteno, pirms tā var palīdzēt ar elastīgumu. Par laimi, daži pētījumi rāda labas ziņas abās frontes.
Labās ziņas
Konektikutas Universitātes pētījums atklāja, ka 20 minūtes bija efektīvs laiks, lai veidotu izturību pret nākotnes stresu , un ka 20 minūtes var būt pietiekami daudz laika, lai izstrādātu uz prātīgu uztveri balstītu stratēģiju vai fizisku atpūtu balstītu stratēģiju, kas ir labas ziņas daudziem cilvēkiem, kurus var piesaistīt vienam un tam pašam stresa mazināšanai vai otrai. Vēl labākas ziņas par šo pētījumu ir tādi, ka strīds bija sociālais stress, kas, kā zināms, ir viens no aplikšanas ar nodokļiem veidiem, kā arī stresa veids, ko lielākā daļa no mums regulāri ikdienā piedzīvo.
Šajā pētījumā 120 koledžu studenti tika iedalīti trīs grupās: viena, kas 20 minūtes praktizēja stresa izstarotājus ar uztveri, 20 minūtes, kas praktizēja fiziskās relaksācijas paņēmienus tajā pašā laika periodā, un kontroles grupu, kas netika praktizēta. Pēc tam viņi saskārās ar stresa situāciju sociālajā jomā: viņiem bija jārisina matemātikas problēmas un jāsniedz runas, kurās viņi tika novērtēti un apšaubīti, situācija, kas, šķiet, radīja ievērojamu stresu gandrīz ikvienam. Tad viņi ziņoja, cik lielā mērā viņi bija pakļauti stresa ietekmei, un tika mērīts kortizola līmenis (hormons, kas saistīts ar ķermeņa reakciju uz stresu), lai noteiktu, vai viņi jūtas subjektīvi sasprindzināti vai pieredzējuši stresu, ko var izmērīt fiziski.
Rezultāti parādīja, ka abi stresa slāpētāju veidi - vienā 20 minūšu devā - bija efektīvi ne tikai samazinot subjektu uztverto stresa līmeni nākamajās pārbaudēs, bet tie arī bija efektīvi, lai mazinātu fizisko stresa reakciju šajos abus, kas liecina par paaugstinātu noturību pret sociālo spriedzi.
Kā izveidot elastīgumu 20 minūtēs - vienreiz
Vairāk pētījumu var sniegt skaidrāku priekšstatu, bet tas ir svarīgi, lai parādītu, kā stresa mazināšanas metode tiek praktizēta 20 minūtes no rīta, pusdienās vai pirms saspringta notikuma, lai dienas problēmas varētu būt mazāk stresa. Ja jūs esat kāds, kas nevēlas izmēģināt šos elastīguma veidošanas paņēmienus, kas laika gaitā darbojas, tas ir jaunums, kas jums vajadzētu pārliecināt, ka 20 minūtes mēģina izmēģināt jaunu stresa spiedienu un redzēt, kas notiek. (Ja jums patīk tas, ko jūs jūtaties, jūs varat to sākt praktizēt regulāri, bet jums tas nav jādara, pirms jūs varat baudīt priekšrocības!) Turpmāk uzskaitīti stresa mazināšanas līdzekļi, kas tika izmantoti pētījumā:
Uzmanības stresa menedžments
Grupa, kas praktizēja uzmanības paņēmienus, patiešām bija "pastiprināta uzmanības līmeņa" grupa, jo viņiem tika dota īsa izglītība par to, kā stresa un trauksme darbojas prātā un ķermenī . Viņi arī izglītoja par pieredzes izvairīšanos - kā mūsu mēģinājumi izvairīties no dažām domas vai emocionālajām pieredzēm var likt mums labāk izjust īsā laikā, bet var radīt ilgtermiņa problēmas mums un kognitīvajai saplūšanai - kā mēs mēdzam pārveidot domas ar noteiktiem uzvedība un, ja mēs varam pārtraukt šo modeli īpašās situācijās, mēs bieži varam atbrīvoties no stresa, ko mēs uzskatām, kad jaunā pieredze izraisa stresa sajūtas no pagātnes. (Šajā rakstā jūs varat uzzināt vairāk par pieredzes izvairīšanos un izziņas saplūšanu par pieņemšanu un saistību terapiju .) Visbeidzot, viņiem tika sniegta informācija par stresa pamata stresa risināšanas stratēģijām, ieskaitot pieņemšanas un citas kognitīvās stratēģijas .
Pēc šīs īsās izpratnes par to, kā mūsu domas un mūsu emocionālās pārvarēšanas stratēģijas var ietekmēt mūs, priekšmeti tika veltīti uzmanības novēršanas stratēģijām stresa mazināšanai. Turpmāk norādītas stratēģijas, kas ir līdzīgas tām, kuras tiek uzskatītas par efektīvām pētījumā. Jūs varat praktizēt katru no tām 20 minūtes vai praktizēt to kopā 20 minūtes. Savukārt, lai gan tas nebija pētījuma daļa, iespējams, būtu efektīvi apvienot dažas no šīm aktivitātēm ar vienu vai vairākām nākamajā sadaļā aprakstītajām fiziskās relaksācijas stratēģijām.
- Iezīmējiet savas domas. Šī uzmanības līmeņa metode ietver atdalīšanu no domu modeļiem, atpazīstot un marķējot savas domas, pēc tam ļaujot tām doties, nevis iesaistoties domāšanas procesā un iesaistoties domāšanas procesā.
- Paredzēt negatīvas domas kā viļņus. Vēl viena uzmanības novēršanas metode, kas ļauj atbrīvoties no savām domām, ir stratēģija iedomāties negatīvas domas, domāšanas modeļus vai emocijas kā viļņus, no kuriem jūs varat izkļūt, slīdot pa viņu augšgalu un skatīties, kā viņi nokļūst un izkliedējas. Iedomājieties, ka viņi var mazgāt pār tevi un nomazgāt garām tevi, bet jums nav jāiesaistās šajās vietās, jo tie noņem ādu no ādas, piemēram, ar ūdeni.
- Pamēģiniet vairāk uzmanības aktivitātes. Ir daudz dažādu veidu, kā praktizēt uzmanību. Šīs metodes palīdz koncentrēties uz dažādām fiziskām sajūtām.
Stresa vadības fiziskās relaksācijas stratēģijas
Somatiskās-relaksācijas grupas locekļi tika mācīti par fiziskās relaksācijas ietekmi uz prātu un autogēnās apmācības vingrinājumiem. (Es iesaku vispirms izlasīt par autogēno apmācību un pēc tam izmēģināt dažus vai visus turpmāk minētos vingrinājumus 20 minūtes.) Tālāk ir sniegti līdzīgi vingrinājumi, kurus var izmantot, lai atpūstos ar prātu un ķermeni. Sāciet atvieglinātas pozīcijas laikā, iestatiet taimeri un izmēģiniet sekojošo:
- Paziņojiet un atslābinieties ķermenim. Koncentrējieties uz sajūtām ķermenī. Atkārtojiet sev izteikumus, piemēram: "Es jūtos fiziski atvieglinātas." "Manas rokas ir atvieglinātas. Manas rokas ir atvieglinātas. Mani pirāti ir atvieglinātas." Jūs varat sākt no galvas augšdaļas un strādāt caur svarīgākajām ķermeņa daļām, līdz jūs sasniedzat kājas, atkārtojot sev, ka katra jūsu ķermeņa daļa jūtas atvieglināta. Ietvaros atbrīvojiet fizisko spriedzi, kādu jūs jūtaties katrā apgabalā.
- Mēģiniet sasildīt ķermeni. Izmantojot to pašu kārtību (no galvas līdz pirkstiem), mēģiniet sasildīt ķermeni no iekšpuses. Koncentrējieties uz to, lai sajūtu nomierinošu siltumu katrā zonā, un ļaujiet, lai jūsu relaksējoša siltuma sajūta darbotos no jūsu stumbra caur rokām un kājām uz rokām un kājām. (Tas labi darbojas relaksācijai, jo ķermeņa reakcija uz stresu novirza asins plūsmu tā, ka var radīt aukstās rokas un kājas. Tas vienlaicīgi sasilda un nomierina ķermeni.)
- Izjūt savu ekstremitāšu smagumu. Ievērojot to pašu modeli, iedomājieties, ka ķermeņa relaksācijas laikā jūsu locekļi kļūst smagāki. Koncentrējieties uz ķermeņa sajūtām un atlaidiet spriedzi, kad dodaties.
Kaut arī šīs stratēģijas nav vienīgās, kas var mazināt stresu, tās ir pārbaudītas metodes, kuras jūs varat izmantot, lai pašlaik justies vairāk atvieglinātas, un vēlāk saglabāt papildu stresa mazināšanas spēku. Tas noteikti padara 20 minūtes jūsu laika vērtu!
Avoti:
Cruess, Dean G .; Finitsis, David J .; Smits, Anne-Lise; Goshe, Brett M .; Burnham, Kaylee; Burbridža, Keitlina; O'Līri, Katrīna; (2015). Brief Stress Management samazina akūtu bojājumu un buferu fizioloģisko reakciju uz sociālo stresa testu. International Journal of Stress Management , Vol. 22 (3), augusts, 2015. pp. 270-286.
Sime, Wesley. Stresa vadības principi un prakse, Trešais izdevums. (pp. 291-332). Ņujorka, Ņujorka: The Guilford Press.