Kā ierobežot emocionālo ēšanu
Inside Out , 2016. gada akadēmijas godalgotā animācijas filma, skaisti atspoguļoja, cik lielā mērā mūsu emocijas - šajā gadījumā Joy, Anger, Sadness un personība Fear - palaistu šovu mums katru dienu. Šīs emocijas un viņu daudzie emocionālie draugi (piemēram, Greizsirdība, satraukums un garlaicība, lai apzīmētu dažus) iekļaujas normālas, plašas emocijas un - kā redzams filmā - katrs kalpo noderīgam mērķim .
Dažreiz mūsu emocijas var izraisīt problemātisku uzvedību, piemēram, ēšanu, alkohola vai narkotiku ārstēšanu , vai izvairīšanās no narkotikām , vai problemātiskas domas , kas var pastiprināt sākotnējo sajūtu un potenciāli radīt sarežģītu slazdu, lai izvairītos .
Tā kā prāts un ķermenis ir saistīti, ir jēga, ka emocijas arī ietekmē mūs fiziski . Piemēram, satraukums vai trauksme var radīt grūtības aizmigt vai aizmigt. Skumjas var samazināt apetīti vai, dažiem cilvēkiem, to palielināt. Trauksme var izraisīt dažādas ilgstošas kuņģa-zarnu trakta bojājuma formas (piemēram, sliktu dūšu, caureju), un dusmas dažreiz ir saistītas ar spriedzes galvassāpēm vai muskuļu sasprindzinājumu.
Attiecības starp emocijām un garīgiem vai fiziskiem simptomiem var būt diezgan īpatnējas; saikne starp ēšanu un emocijām ir labi izveidojusies, bet tā var izpausties atšķirīgi dažādos cilvēkos.
Izpratne par ēšanu emocijas
Ēšana, reaģējot uz emocijām, attiecas uz jebkuru ēdienu, kas rodas, reaģējot uz negatīvām emocijām vai garastāvokli. Daži cilvēki apraksta ēšanu, kad viņi ir bēdīgi, neapmierināti, nervozi, mierīgi, bezcerīgi vai iztukšoti. Ēšana, kad ir garlaicīgi, ir arī salīdzinoši ierasts. Šis ēšanas veids, kas ne tikai apmierina izsalkumu un faktiski var rasties bez pilnīgas bada trūkuma.
Atšķirībā no fiziskā bada, emocionāls bads parasti ir:
- nāc pēkšņi
- iesaistīt spēcīgu, šķietami negausīgu cravings
- saglabājas, neskatoties pilnam kuņģim
Atšķirībā no ēšanas, reaģējot uz fizisku badu, emocionāla ēšana parasti liek cilvēkiem justies slikti - vainīgi vai kauns.
Kad emocionālā ēšana kļūst par modeli, tās ietekme var būt tālejoša. Zinātniskie pētījumi par ēšanas iespējām, reaģējot uz emocijām, ir parādījuši, ka cilvēkiem, kas iesaistās šāda veida uzvedībā, pastāv risks, ka attīstīsies pārēšanās un ēšanas gadījumi un pārmērīga ķermeņa masas palielināšanās. Savukārt samazināta emocionālā ēšana pieaugušajiem, kuri meklē uzvedības svara zudums, šķiet, palīdz sekmēt svara zudumu.
Emocionālā ēšana ir vienlīdzīgu iespēju problēma, kas ietekmē vīriešus un sievietes. Bērni ēd arī, reaģējot uz emocijām, un ir pamanāms, ka daži bērni ēd, atbildot uz visām emocijām (pozitīvām un negatīvām), jo lielā mērā daži pieaugušie lieto ēdienu kā atlīdzību, pārsteidzot, kad viņi jūtas īpaši apmierināti. Ir pierādīts, ka bērni un pusaudži, vecumā no 8 līdz 18 gadiem, kuri apstiprina augstāku ēšanas līmeni, reaģējot uz emocijām, vairāk ēd laboratorijas maltīšu pētījumā nekā viņu vienaudži, kas ziņo par emocionālu ēšanu.
Emocionāls ēdiens, ēdiena gatavošana un trauksme
Emocionāla ēšana un ēšana ir atšķirīgas, bet saistītas parādības, divi no vairākiem pārēšanās veidiem . Atcerieties, ka emocionālā ēšana ir jebkura ēšana, kas rodas, reaģējot uz negatīvām emocijām. Tas varētu nozīmēt, ka, izvēloties saldējuma saldējuma konusu, nevis saldējuma sviestam, kad jūtaties nomākts, tas nozīmē izvēlēties saldējumu. Vai arī snacking uz kotletes maisiņu mindlessly, kā jūs uzsvēra, domājot par gaidāmo tikšanos ar savu boss.
Ēšana, reaģējot uz emocijām, var kļūt par pilnvērtīgu ēšanas epizožu. Taču, lai ēšanas pieredzi varētu uzskatīt par uzturu, tai ir jāiesaista: 1) jāpārtrauc ēšanas pārtraukšana (ti, jūs jūtaties nespēju pārtraukt ēst pēc tam, kad esat sācis) un 2) ēst ļoti lielu daudzumu pārtikas ( ti, lielākā daļa cilvēku piekritīs, ka summa ir liela).
Periodiskas ēšanas epizodes atspoguļo problēmu, kas atbilstu ēšanas traucējumu diagnozes slieksnim; savukārt atkārtotas emocionālas ēšanas epizodes var radīt personai bailes un vērst uzmanību, tomēr tās var neatspoguļot pašreizējo diagnosticēto ēšanas problēmu. Ja emocionāla ēšana notiek trauksmes traucējumu (piemēram, ģeneralizētas trauksmes traucējumu ) vai garastāvokļa problēmas (piemēram, depresijas) kontekstā, iespējams, ka uzlabosies ar šo slimību ārstēšanu.
Pastāv divi ēšanas traucējumi, ko raksturo ēšanas epizodes: ēšanas traucējumi un nervozitāte pret bulimiju . Pirmajā gadījumā ēdiena ēšana notiek vismaz reizi nedēļā vairākus mēnešus, kad nav kompensējošu darbību, lai atbrīvotos no uzņemtajām kalorijām. Ar bulīmiju nervozi, ēdiena uzdzenšanai parasti tiek piemērota kāda veida tīrīšanas izturēšanās. Tiek veikts pētījums, kas atbalsta saikni starp negatīvajiem emocionālajiem stāvokļiem un binge ēšanas sākšanos cilvēkiem ar abiem ēšanas traucējumu veidiem.
Mazāk ir zināms, ka saikne starp trauksmi un ēšanas traucējumiem ir mazāka nekā garastāvoklis un ēšanas risks. Viena teorija par attiecībām starp abiem posteņiem, ko cilvēki, kam ir augsta jutība pret trauksmi, ēst kā izvairīšanās līdzekli. Tas var būt arī emocionālas ēšanas gadījumā. Pētījumi arī parādīja, ka daži cilvēki samazina trauksmi pēc ēšanas. Trauksmes traucējumi var notikt kopā ar ēšanas traucējumiem, kuru dzīves ilgums ir 37%. Parasti trauksmes traucējumi ir pirms ēšanas traucējumi.
Jūsu ēdiena novērtēšana
Lai noteiktu, vai emocionāla ēšana ir jūsu problēma, apsveriet savas atbildes uz sekojošo:
- Cik bieži es ēst, kad es neesmu izsalcis? Toreiz es ēdu, lai klusētu vai ignorētu neērtības?
- Vai es bieži ēdu, lai sev kaut ko darītu, kad man ir garlaicīgi?
- Cik parasti man ir jāpārēd, kad es ēdu kopā ar citiem cilvēkiem, jo es jūtos noraizējies par pievienošanos sarunai vai tiesu, vai arī tāpēc, ka citādi jūtas pašapziņā vai slikti par sevi?
- Cik mans svars svārstās intensīvā stresa un ilgstošu negatīvu emociju laikā? Vai šī svārstību svara pieaugums? Un ja tā, cik būtisks ir pieaugums?
- Patiesība vai meli
- Kad es atgriezīšos mājās no ilgas, stresa darba dienas, pirmā lieta, ko es daru, ir atvērt ledusskapi, saldētavu vai pieliekamais.
- Ja es sajutos ar saviem bērniem neapmierinātību, es, iespējams, ēst vairāk vai "apstrādāt" sevi ar mīļāko ēdienu.
- Es labāk gribētu ēst, kad esmu sajukusi par manu partneri nekā runājot par konfliktu ar viņu, tāpēc es to parasti daru.
- Ja es jūtos uz leju, man patīk ēst pats (ti, prom no citiem), kamēr es jutos labāk.
Ja jūsu atbildes uz lielāko daļu iepriekšminēto jautājumu / paziņojumu liecina, ka jūs parasti lietojat emocionālu ēšanu regulāri, tad ir vērts nedaudz veikt pašpārbaudi , kad iziet cauri nedēai, lai labāk novērtētu situāciju. Lasiet vairāk par pārtikas žurnāla uzturēšanas pamatus un uzziniet par dažām viedtālruņu lietotnēm, kas var vienkāršot procesu.
Padomi, lai ierobežotu emocionālo ēšanu
Ja jūsu pašnovērtējumā atklājas, ka, reaģējot uz emocijām, jūs darāt vairāk nekā daļa no ēšanas, ir vairāki veidi, kā jūs varat sākt strādāt, mainot šo uzvedību.
1. Nosakiet savas norādes. Izmantojiet pārtikas dienasgrāmatu (piemēram, pārtikas žurnālu, kas aprakstīts iepriekš), lai izsekotu jūsu emocionālo uzturu, kas rodas vairāku nedēļu laikā. Ņemiet laiku, lai analizētu modeļus, kurus redzat, un atbilstoši risinātu problēmas. Piemēram, ja pamanāt, ka ģimenei draudzīgi satikt dusmas, kad kāds ir teicis kaut ko aizskarošu, pirms nākamās vietnes apmeklējuma nāks klajā ar spēles plānu. Pieņemiet savu partneri, lai aizdedzinātu ausu, ja jums ir nepieciešams izvairīties no savas neapmierinātības vai sagatavot to, ko jūs varētu teikt savam ģimenes loceklim (vai pat vienkārši domāt sev), kas palīdzēs jums justies labāk.
2. Atrodiet citas vietnes konkrētām negatīvām emocijām, kas noved pie ēšanas. Pēc tam, kad jūs to darīsiet, jūs varat praksē izteikt vai atbrīvot šīs emocijas veselīgākos veidos. Vingrinājumi var, piemēram, nodrošināt atbrīvošanos no trauksmes un stimulēšanas zemam noskaņojumam. Nomierinošs elpu darbs var notikt no dusmām vai jāuztraucas. Saruna ar citiem, sociālo mediju izmantošana vai iesaistīšanās garīgās aktivitātēs (piemēram, krustvārdu mīklas vai ceļojumu plānošana) var tikt galā ar garlaicību.
3. Pieņemiet, ka rodas nepatīkamas sajūtas. Nav reāli iedomāties, ka pozitīvās emocijas dominēs jūsu emocionālajā ainavā. Uzziniet, kā gaidīt un pieņemt savas negatīvās sajūtas, un uzzini, ko viņi varētu domāt. Lai padarītu jūsu jūtas vairāk tolerantu, uzziniet, kā pārvietoties no emocionāliem mītiem un sarežģītiem pašsprādzieniem, kā arī radīt zināmu vietu starp jums un pārliecību, kas nostiprina sarežģītās jūtas.
4. Saglabājiet regulāru ēšanas modeli. Tikpat vilinoši, kā varētu iztikt vakariņās pēc emocionālo uzkodu pēcpusdienas, tas, visticamāk, var likt jums apdraudēt papildu pārēšanās. Tā vietā, apņemieties ēst trīs ēdienreizes un pāris uzkodas katru dienu, bez izņēmumiem. Ja vēlaties, varat izvēlēties mazāku vai vieglāku ēdienu pēc emocionālas ēšanas epizodes, bet pievērsiet uzmanību tam, kāda ir ietekme uz devu šīs dienas atlikušajā daļā.
5. Vingrojiet pacietību. Kad pamanāt emocionālu ēšanas ēdiena vēlēšanos, mēģiniet pārraudzīt vēlēšanos pēc dažām minūtēm ... un vēl dažas minūtes vairāk, varbūt pirms un pēc satraucošas (neēdošas) darbības. Uzgaidiet pietiekami ilgi, un jūs, visticamāk, redzēsiet vēlēšanās maksimumu un pēc tam samazināsiet, viss, bez tā, kā jūs to ietekmēsit. Arī šajā procesā esiet pacietīgi ar sevi, jo tas ir smags darbs, un tas notiek praksē.
Īstenojot šīs stratēģijas, ņemiet vērā arī pozitīvo emociju nozīmi jūsu ēšanas laikā. Centieties radīt nepārtikas atlīdzības sistēmu sev visās jomās - tas palīdzēs ēst "no galda", tā sakot, kā līdzekli, lai atvieglotu vai ārstētu sevi. Tā vietā ļaujiet pārtikai būt barībai.
Papildu palīdzības saņemšanai ...
Ja jums ir grūti mainīt savu ēšanas paradumu, tad ir pienācis laiks saņemt palīdzību no ārpuses. Atkarībā no jūsu apstākļiem tas var būt saistīts ar trauksmes vai garastāvokļa problēmu vai novērtējiet ēšanas problēmu ar ēdināšanas traucējumu speciālistu (iespējams, psihiatrs, psihologs, diētas ārsts vai primārās aprūpes ārsts).
Lai atrastu kvalificētu klīnicistu, izskatiet novirzīšanas resursus, tostarp Psiholoģija Šodien, Biedrošanās uz uzvedību un izziņas terapiju, Trauksmes un depresijas asociācija vai Ēšanas traucējumu akadēmija. Jūsu primārās aprūpes ārsts var būt noderīgs, sniedzot psihiatriskās novērtēšanas referentus, kā arī vietējos resursus ārstēšanai par zemu maksu.
Atsauces
Amerikas Psihiatrijas asociācija. Psihisko traucējumu diagnostikas un statistikas rokasgrāmata (piektais izdevums). Washington, DC: Amerikas Psihiatru asociācija; 2013. gads.
Braden A, Flatt SW, Boutelle KN, Strong D, Sherwood NE, Rock CL. Emocionālā ēšana ir saistīta ar svara zaudēšanas panākumiem pieaugušajiem, kas iesaistīti svara zaudēšanas programmā. J Behav Med. Marts 1, 2016, epub pirms drukāšanas.
Eldredge KL, Agra WS, Arnow B. Pēdējā vakariņā: emocionāli determinanti pirmsapstrādes svara svārstībām aptaukošanās ēšanas ausīs. Int J Eat Disord. 1994; 16: 83-88.
Koball AM, Meers MR, Storfer-Isser A, Domoff SE, Musher-Eizenman DR. Ēšana, kad garlaicīgi: emocionālās ēšanas skalas pārskatīšana, koncentrējoties uz garlaicību. Veselības psihols. 2012; 31: 521-524.
Masheb RM, Grilo CM. Emocionāla pārēšanās un tā saistība ar ēšanas traucējumiem psihopatoloģijā starp liekā svara slimniekiem ar ēšanas traucējumiem. Int J Eat Disord. 2006; 39: 141-146.
Rosenbaum DL, balta KS. Trauksmes loma ēdināšanas uzvedībā: kritiska teorijas un empīriskās literatūras pārbaude. Veselības psiholoģija. 2013; 1 (e19): 85-92.
Tanofsky-Kraff M, Theim KR, Yanovski SZ, Bassett AM, Burns NP, Ranzanhofer LM, Glasofer DR, Yanovski JA. Bērniem un pusaudžiem pielāgota emocionālā ēšanas mēroga apstiprināšana (EES-C). Int J Eat Disord. 2007; 40: 232-240.
Vanucci A, Tanofsky-Kraff M, Shomaker LB, Ranzenhofer LM, Matheson BE, Cassidy OL, Zocca JM, Kozlosky M, Yanovski SZ, Yanovski JA. Izveidojiet emocionālās ēšanas mērogu, kas piemērots bērniem un pusaudžiem. Int J Obes (Londona). 2012; 36: 938-943.
Zander ME, De Young KP. Individuālās atšķirības negatīvās ietekmes un nedēļas mainīgums ēšanas biežums. Int J Eat Disord. 2014, 47: 296-301.